BIODRO A PRZYSIAD – co może pójść nie tak?

fiz. Jolanta Oleksiak

30.09.2017 r.

Przysiad. Przysiad, przysiad. - Przysiad. - Ćwiczenie rehabilitacyjne. Wzorzec ruchowy. Czynność dnia codziennego. Element trójboju siłowego. Generalnie rzecz ujmując, bardzo popularny w życiu ruch. Ilekroć trzeba zasiąść do kolacji, usiąść i wstać od komputera, czy choćby przejść się do toalety – siadamy. Nawet nie chcę się zastanawiać ilu ludzi błędnie siada w toalecie.

Ten sam wzorzec, powtarzany setki razy dzienne w błędnym stereotypie, z dużym prawdopodobieństwem zaowocuje stanem bardzo nielubianym i niepożądanym, czyli przeciążeniem. Trwałe przeciążenie zaś jest ważną determinantą choroby zwyrodnieniowej stawów.

Jedną z potencjalnych przyczyn, które zaburzać mogą cały wzorzec przysiadu jest ograniczona mobilność, o której pisałam w artykule: „Co to jest mobilność?”.

W życiu codziennym człowiek niemalże w ogóle nie wykonuje ruchów izolowanych. Cała biomechanika poruszania się ludzkiego ciała jest efektem sumowania się tych ruchów w złożone wzorce ruchowe. Jednym z podstawowych wzorców wykonywanych w życiu codziennym jest siadanie. Ta na pozór nietrudna aktywność wykonywana nieprawidłową techniką dziesiątki razy dziennie potrafi stać się przyczyną zmian przeciążeniowych i prowadzić do zmian zwyrodnieniowych narządu ruchu.

W biomechanice siadania kluczową rolę pełni ruchomość stawu biodrowego. To właśnie w tym stawie generowane są największe siły, a praca i stan napięcie okalających go mięśni ma wpływ na jakość wykonywania wzorca przysiadu.

Pełny przysiad – to wszechstronne narzędzie diagnostyczne pozwalające wykrywać i naprawiać problemy z ruchem i mobilnością

Greg Glassman – twórca treningu CrossFit, w jednym ze swoich artykułów napisał, że „nie ma lepszego etapu, od którego należy zacząć ćwiczenia funkcjonalne niż nauka przysiadu” [1].

Przysiad w jego dolnej pozycji jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów jakie w toku ludzkiej ewolucji wykształcił u siebie człowiek.

Szukając definicji przysiadu, najlepszym wyjściem okazał się powrót do korzeni, czyli „Gimnastyka podstawowa” Ludomira Mazurka, który określa ten ruch, jako „z pozycji zasadniczej zgięcie obu nóg w stawach biodrowych i kolanowych, z dotknięciem pośladkami pięt, tułów w pozycji pionowej” [2].

Ta bardzo prosta definicja nie wyczerpuje jednak tematu. Analizując ruch pod kątem biomechanicznym, istnieje szereg czynników, które muszą zostać spełnione, żeby przysiad wykonywany jako ćwiczenie był czynnością bezpieczną i nie powodował zachowań kompensacyjnych. Oczywiście te same zasady i zależności obowiązywać będą przy siadaniu, czy podczas wykonywania czynności dnia codziennego.

Jednym z najbardziej popularnych testów służących do oceny wzorca przysiadu jest Test FMS™. Stworzony i nazwany (ang. Functional Movement System) został przez amerykańskiego fizjoterapeutę Graya Cooka [3].

Jest to filtr, dzięki któremu terapeuta wychwytuje informacje o globalnym wzorcu ruchowym oraz daje szerokie możliwości określania źródła problemu i sposoby ich kompensacji. Test składa się z kilku zadań ruchowych, które pozwalają ocenić u badanego ruchomość stawów, koordynację mięśniowo-nerwową, stabilność lokalną i globalną (funkcjonalną), jakość wykonania prawidłowych wzorców ruchowych oraz odnaleźć słabe ogniwa łańcucha kinematycznego [3].

Pierwszym testem w ocenie FMS™ jest tzw. (ang.) „deep squat”, czyli głęboki przysiad. To zadanie ruchowe oceniane jest w skali od 0 do 3 punktów, gdzie 3 oznacza wykonanie idealne, a 0 jest przypisywane przy pojawieniu się dolegliwości bólowych. Punktację przyznaje się w oparciu o następujące wytyczne:

III punkty

• tułów ułożony równolegle w stosunku do piszczeli lub w kierunku pionowym,
• kość udowa poniżej linii poziomej,
• kolana ustawione w osi kończyny dolnej,
• drążek ustawiony nad stopami,
• ramiona są przedłużeniem tułowia,
• pięty są w kontakcie z podłożem.

II punkty

• gdy badany wykona poprawnie przysiad z podstawą pod piętami.

I punkt

• gdy badany nie jest w stanie wykonać przysiadu z podparciem.

0 punktów

• jeśli w trakcie wykonywania testu, badany zgłosił ból.

Sposób wykonania testu obrazuje grafika:

Test głębokiego przysiadu wg FMS™, ocena trójpunktowa [4]

Przysiad jest idealnym testem sprawdzającym występowanie zaburzeń funkcjonalnych w naszym ciele. Na podstawie obserwacji oraz wideo-analizy przysiadu jesteśmy w stanie znaleźć słabe punkty w łańcuchu bio-kinematycznym, a następnie przejść do korekcji zaburzeń wzorca. Nauka techniki przysiadu to proces długofalowy. Często wymaga on zastosowania ćwiczeń dodatkowych, aktywizujących słabe grupy mięśniowe (m. pośladkowy wielki, średni, grupa goleniowo-kulszowa, mm. brzucha, stabilizatory łopatki), ćwiczeń mobilności (staw skokowy, staw biodrowy, odcinek piersiowy kręgosłupa, obręcz barkowa) oraz stretchingu (m. brzuchaty i  płaszczkowaty, grupa goleniowo-kulszowa, zginacze biodra, rotatory biodra, m. prostownik grzbietu, m. czworoboczny lędźwi, m. najszerszy grzbietu, m. piersiowy większy i mniejszy) [5].

Wielka rola stawu biodrowego przy wykonywaniu przysiadu jest faktem, który nie podlega dyskusji. Jak widać na poniższej rycinie różne typy przysiadu wymagać będą różnego zakresu ruchomości od stawów biodrowych. Największego zgięcia wymagać będzie przysiad ze sztangą ustawioną nisko (ang. low bar squat), gdzie tułów jest dość mocno nachylony do podłoża, a najmniejszego przysiad ze sztangą ustawioną z przodu (ang. front squat), gdzie tułów jest praktycznie pionowo.

Przysiad, który oceniany jest według koncepcji FMS™ pod kątem wymaganego zakresu ruchomości biodra najbardziej zbliżony jest do przysiadu ze sztangą ustawioną wysoko (ang. high bar squat)

Dysfunkcje czynnościowe mięśni uda i ich wpływ na wzorzec przysiadu

O ile przysiad ze sztangą na karku lub przysiad bez obciążenia w ogóle pozostawiają dość duży margines na popełnienie błędu, który dla niedoświadczonego oka może być mało zauważalny, o tyle przysiad ze sztangą nad głową jest zadaniem ruchowym, które szybko i w sposób bezbłędny wypunktuje słabe ogniwa łańcucha kinematycznego.

Dla poprawnego wykonania wzorca wymagany jest fizjologiczny zakres ruchowy w stawach skokowych, biodrowych, w odcinku piersiowym kręgosłupa oraz w obręczy barkowej. Oprócz zakresów ruchu, niezbędna jest wydolność mięśni pośladkowych średnich, głębokich mięśni tułowia, mięśni najszerszych grzbietu oraz mięśni wchodzących w skład stożka rotatorów.

Jeżeli któryś z tych dwóch czynników jest zaburzony cały wzorzec traci na jakości. Temat niniejszego artykułu dotyczy jednak ruchomości stawów biodrowych, dlatego omówione zostaną błędy, których przyczyna leży właśnie tam.

Funkcja stawu biodrowego w przysiadzie jest dyktowana aparatem mięśniowym, który go okala.

• Osłabione mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (m. półścięgnisty, m. półbłoniasty, m. dwugłowy uda) będą zaburzały wzorzec przysiadu w sposób istotny doprowadzając do dysbalansu mięśniowego między grupą tylną mięśni uda, a m. czworogłowym. Siły działające na kość piszczelową będą w większym stopniu pochodziły z napięcia m. czworogłowego, który wypycha niejako kość piszczelową do przodu względem rzepki. Działanie antagonistyczne, spychające piszczel do tyłu wykazują mięśnie tylnej grupy uda, zwłaszcza mięsień dwugłowy uda. Jeśli natomiast w wyniku ich niewydolności lub skrócenia dochodzi do ograniczenia zakresu ruchomości całego wzorca przysiadu, bardzo niekorzystna siła skierowana w przód zaczyna działać na więzadło krzyżowe przednie kolana. W tym względzie funkcją mięśni grupy kulszowo-goleniowej będzie zabezpieczanie piszczeli przed przemieszczaniem się w kierunku dobrzusznym oraz ochrona więzadła krzyżowego przedniego podczas wykonywania przysiadu. Ich niewydolność natomiast może przyczyniać się do osłabienia aparatu więzadłowego kolana oraz pojawienia się zmian degeneracyjnych w obszarze stawu rzepkowo-udowego [6].

Siły działające na goleń w momencie głębokiego siadu [6]

• Skrócenie mięśni tylnej strony uda może także przyczyniać się do zjawiska „zaokrąglania” dolnego odcinka pleców, podczas wchodzenia w dolną pozycję przysiadu. W momencie, w którym mięśnie stają się sztywne i ulegają czynnościowemu skróceniu, tracą zdolność do aktywnego rozciągnięcia i wywierają większą siłę ciągnącą na przyczep proksymalny i dystalny. Mięśnie grupy kulszowo-goleniowej przyczepiają się z jednej strony do miednicy (guz kulszowy), a z drugiej m.in. do tylno-przyśrodkowego rogu kolana oraz tzw. „gęsiej stopy” na przyśrodkowej części piszczeli. Z drugiej strony napięcie mięśnia prostownika grzbietu odpowiada za prawidłowe ustawienie kręgosłupa (także lędźwiowego) podczas robienia przysiadu. Te dwie grupy niejako konkurują ze sobą w aspekcie ustawienia miednicy. W sytuacji skrócenia tylnej grupy uda, gdy sztywność pasywna tych mięśni przewyższa siłę prostowników grzbietu, dochodzi do pociągania ich przyczepu bliższego na guzie kulszowym oraz kompensacyjnego tyłopochylenia miednicy, popularnie nazywanego „butt wink” [6].

Skutki skróconych mięśni grupy kulszowo-goleniowej. (A) Pogłębianie kifozy piersiowej prowadzi do (B) pogłębiania lordozy lędźwiowej, co ostatecznie manifestuje się (C) zaokrągleniem całych pleców w pozycji dolnej przysiadu [6]

• Niewydolność, bądź czynnościowe skrócenie mięśni przywodzicieli uda będzie główną przyczyną niemożności utrzymania kolan skierowanych na zewnątrz podczas przysiadu. Przypadłość ta często mylnie kojarzona z niewydolnością mięśni „odwodzących” w stawie biodrowym (pośladkowych średnich) może przyczyniać się do obniżenia jakości wzorca przysiadu przede wszystkim poprzez ograniczenie jego zakresu. Rycina poniżej doskonale ilustruje w jaki sposób zachowuje się grupa mięśni przywodzicieli podczas przysiadu:

Demonstracja zmiany długości mięśni przywodzicieli w pozycji dolnego przysiadu oraz pozycji górnej. Przywodziciele wydłużają się podczas drogi „w dół” , natomiast kurczą się podczas wstawania z pozycji dolnej [6]

Dokładna funkcja mięśni przywodzicieli nie jest łatwa do określenie, gdyż ze względu na swoją budowę anatomiczną oraz miejsca przyczepów zawiadują one stawem biodrowym często w ruchach do siebie antagonistycznych. I tak na przykład mięsień przywodziciel wielki jest silnym prostownikiem stawu biodrowego, wspomagając w tej funkcji m. pośladkowy wielki, natomiast część położona do przodu od osi stawu biodrowego potrafi nieznacznie zginać staw biodrowy. Jest silnym rotatorem zewnętrznym biodra, ale w warunkach maksymalnego odwrócenia na uda na zewnątrz – rotuje do wewnątrz. Wykazuje więc funkcje o charakterze bardzo mocno stabilizującym staw. Ich prawidłowa praca będzie decydować o głębokości przysiadu oraz stabilnym ustawieniu kolan [6].

• Osłabione mięśnie pośladkowe wielkie są plagą XXI wieku i cywilizacji człowieka, którego ciężko nadal nazywać homo sapiens, gdy dużo trafniejszą nazwą dla gatunku zdaje się być homo sedentarius, czyli człowiek siedzący. Ilość godzin spędzonych przed ekranem korporacyjnego komputera wręcz zabija zdolność naszych pośladów do robienia tego, do czego stworzyła je natura: do pro-sto-wa-nia! – stawu biodrowego oczywiście. Wykształcenie adaptacyjnej przewagi napięciowej, a w dużym procencie przypadków wręcz przykurczy mięśni biodrowo-lędźwiowych sprawia, że mięsnie pośladkowe mają bardzo utrudnioną robotę, bo nie dość, że są słabe ze zwykłego „nieużywania”, to dodatkowo muszą walczyć ze zginaczami biodra, które wykazują bardzo dużą sztywność pasywną. Badania elektromiograficzne pokazały, że mięśnie pośladkowe i mięśnie grupy kulszowo-goleniowej są głównymi filarami przysiadu, ze względu na to, że są inicjatorami wyjścia w górę z dolnej pozycji przysiadu [6]. Gdy główny mięsień zawiadujący danym ruchem nie jest na tyle wydolny, by utrzymywać przewagę nad mięśniami antagonistycznymi, a jego mięśnie pomocnicze też nie dają rady, to siłą rzeczy cały wzorzec zostaje zdominowany przez mięśnie, które wcale nie powinny za niego odpowiadać. W tym przypadku może zdarzyć się następująca sytuacja (Pan nr 3):

Jeśli biodra wyprzedzają obręcz barkową i następuje pochylenie tułowia do pozycji bardziej poziomej to oznacza, że władzę nad przysiadem przejęły mięśnie czworogłowe. W przypadku osłabionych mm. pośladkowych i kulsz.-goleniowych dużo łatwiej jest ominąć potrzebę ich użycia poprzez wyprost kolan, po którym następuje spionizowanie postawy przez wyprost kręgosłupa. Oczywiście pośladki i tylna grupa uda też będą pracować, ale w dużej mierze w ich głównej roli wyręczy ich mięsień prostownik grzbietu. Znacząca rola mięśni z grupy kulszowo-goleniowej we wspomaganiu najsilniejszego prostownika stawu biodrowego, czyli m. pośladkowego wielkiego jest dokładnie opisana przez  Myer’sa i wsp. w obszernej publikacji z 2015 roku [7].

Zaburzenia funkcji powyżej opisanych grup mięśniowych (mięśnie grupy kulszowo-goleniowej, grupa mięśni przywodzicieli oraz mięsień czworogłowy uda) odgrywają kluczową rolę w biomechanice stawów biodrowych, a ich czynność, stan napięcia oraz stopień skrócenia będzie w sposób znaczący wpływał na jakość wykonania przysiadu ze sztangą nad głową [5,6].

W następnym artykule napiszę w jaki sposób można walczyć z problematycznym przysiadem w aspekcie ww zaburzeń J

Bibliografia

1. Strona internetowa: http://www.bodyinfo.pl/crossfit-nauka-przysiadu.a1898
2. Mazurek L. Gimnastyka podstawowa. (wyd. III) Sport i Turystyka, Warszawa (1980)
3. Cook G, Burton L, Kiesel K., Van Allen J. The Functional Movement Screen, Upper and Lower Quarter Applications. Sioux Falls. South Dakota (1999)
4. Aptowicz J. Zastosowanie FMS  (Functional  Movement  Screen) do oceny ruchomości funkcjonalnej na przykładzie zawodników uprawiających taekwondo olimpijskie. Olsztyńska Szkoła Wyższa im. Józefa Rusieckiego, OSW, Tom 10, Nr 4, 2010
5. Strona internetowa: http://www.trenerindywidualny.pl/2014-05-05-12-58-36/artykuly-trening-silowy/1636-przysiad-cwiczenie-fundamentalne.html
6. Rippetoe M, Kilgore L, Starting strength, Riva, USA 2015; 1:8-67
7. Myer GD, Kushner AM, Brent JL, et al. The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance. Strength Cond J. 2014;36(6):4-27

fiz. Jolanta Oleksiak

30.09.2017 r.