Mobility – cóż to takiego i co ma wspólnego z lampartami?

Jolanta Oleksiak

fiz. Jolanta Oleksiak

29.09.2017 r.

Mobility – cóż to takiego i co ma wspólnego z lampartami?

Twórcą całego systemu postępowania oraz podejścia metodycznego do zagadnienia mobilności człowieka jest amerykański fizjoterapeuta oraz trener, dr Kelly Starret. Wydana przez niego w 2013 roku książka pt. „Bądź sprawny jak lampart” (Becoming a Supple Leopard), stała się bardzo szybko bestsellerem na listach najpopularniejszych amerykańskich czasopism, takich jak: Tim Ferris’ Four Hour Body, Competitor Magazine, Inside Triathlon, Outside Magazine, Details Magazine, Power Magazine, oraz the Crossfit Journal [1]. Jest także założycielem strony internetowej http://www.mobilitywod.com.

Jak sam ją opisuje:

„ MobilityWOD jest pełnym przewodnikiem rozwiązywania bólu, zapobiegania kontuzjom i optymalizacji wyników sportowych. Ludzie ewoluują od 2.5 miliona lat, przez co ludzkie ciało jest przykładem nadzwyczajnej mechaniki. Podczas gdy ludzie rodzą się jako niesamowite maszyny, nie rodzą się z odpowiednim oprogramowaniem do jej prowadzenia. MobilityWOD jest zaprojektowany do pomocy obsługi mechaniki organizmu i zapewnienia narzędzi do wykonywania podstawowych czynności związanych z naszym organizmem.” [2].

Żeby zrozumieć istotę nowatorskości jaką reprezentuje system ćwiczeń mobility należy wprowadzić rozróżnienie między pojęciem gibkości, a pojęciem mobilności. Kierując się definicją stworzoną przez Centralny Ośrodek Sportu gibkość to zdolność człowieka do osiągania dużej amplitudy w wykonywanych ruchach. Ćwiczenie gibkości ma za zadanie przygotowanie aparatu ruchu do realizacji zadań startowych oraz opanowanie racjonalnej techniki [3].

To jednak jest niewystarczająca definicja, gdyż nie określa ona w jaki sposób „duża amplituda ruchu” została osiągnięta. Odnosząc się do literatury biomechanika wyróżnia ruchomość bierną oraz czynną, gdzie czynny zakres ruchu jest uzyskiwany jest poprzez aktywizację mięśni (momenty sił mięśni) działających na dany staw, a zakres bierny osiągamy dzięki wykorzystaniu momentu siły zewnętrznej [3, 4].

Gałąź medycyny jaką jest fizjoterapia daje nam kilka różnych sposobów kształtowania gibkości. W zależności od grupy docelowej z jaką pracujemy (bo innych metod używać będzie trenerka szkoły baletowej w swojej pracy z grupą 7-letnich dziewczynek, uczęszczających na zajęcia tańca, a o czym innym fizjoterapeuta, któremu w gabinecie pojawia się 55-letni pacjent z zespołem posturalnym) do zwiększania gibkości można wykorzystywać:

Jak można zauważyć w literaturze pełno jest sprzeczności na temat efektów zastosowania technik rozciągających w trakcie rozgrzewki. Część badaczy wskazuje na spadek jakości wykonania ruchu oraz siły po zastosowaniu w rozgrzewce rozciągania statycznego [5, 6, 7]. Inne doniesienia z kolei nie pokazują istotnych statystycznie różnic miedzy rozciąganiem

statycznym a dynamicznym poprzedzającym trening [8, 9]. Próba porównania 3 wyżej wymieniowych metod rozciągania w kontekście treningu oraz rehabilitacji została szeroko opisana w pracy dr Phil’a Page’a [10]. Autor wskazuje na korzyści płynące z każdej z technik z osobna. Nie mniej jednak na podstawie takiego zestawienia można wysnuć dwa wnioski: 1) Najlepiej poprawiającymi zakres ruchomości metodami rozciągania są techniki wykorzystujące napięcie agonistów/antagonistów [11-14]. 2) Metodą rozciągania, która w sposób najbardziej efektywny przekładać się będzie na funkcje określoną jako umiejętność wykorzystania siły w zwiększonym zakresie ruchu będzie rozciąganie dynamiczne [15-18].

Pojawia się pytanie, czy takie podejście do kształtowania cechy motorycznej jaką jest gibkość jest wystarczające? Odpowiedź nie jest jednoznaczna. Jeśli celem byłaby poprawa gibkości rozumianej jako zdolność do osiągania optymalnego zakresu ruchowego (najczęściej jednopłaszczyznowego) to powyższe metody rozciągania i uelastyczniania tkanek mogłyby wystarczyć. Okazuje się, że w treningu sportowym sama gibkość nie wystarcza. Doświadczenie własne wielu trenerów oraz samych zawodników pokazuje, że trening samej gibkości w całej swojej ogólności i obszerności wcale nie musi się przekładać na korzyści w postaci lepszych wyników w danej dyscyplinie [19]. Jeśli przyjrzelibyśmy się temu tematowi bliżej i spróbowali przenieść go z sali treningowej do gabinetu fizjoterapeutycznego, to zauważylibyśmy, że wcale nierzadko możemy spotkać pacjentów z dużą gibkością, którzy pomimo braków ograniczeń ruchowych mają problemy z wykonaniem podstawowych wzorców ruchowych, takich jak na przykład przysiad.

Gdzie więc kryje się ta różnica między gibkością a mobilnością?

Paweł Rurak, trener pływania grupy warszawskich triathlonistów i mastersów (Warsaw Masters Team) określa mobilność jako zdolność „aktywnie” nacechowaną. Uznaje ją elementem niezbędnym w dyscyplinach takich jak: gimnastyka, akrobatyka, taniec, gdzie zawodnik musi utrzymać optymalną sprawność i siłę nawet w skrajnym zakresie ruchu. Dla innych dyscyplin, takich jak pływanie lub bieganie będzie się to przekładało na umiejętność utrzymania długiego i wydajnego kroku [19]. Bierny zakres ruchu, skądinąd bardzo ważny jest jednak niewystarczający do osiągania wysokich wyników w sporcie. Rurak wskazuje na wagę umiejętności utrzymania maksymalnej ruchomości w warunkach dynamicznych.

Oprócz siły w końcowym zakresie ruchu na mobilność składa się jeszcze jedna wartość – aspekt podkreślany przez Moshe Feldenkraisa jako nieodłączna cecha wszystkich, w pełni świadomych działań ruchowych. Chodzi o odwracalność, czyli możliwość wolicjonalnego zatrzymania danego ruchu w dowolnym jego momencie i cofnięcia go lub zmodyfikowania [20].

Nieodłącznym elementem mobilności zdaje się być rola jaką pełni w niej ośrodkowy układ nerwowy (OUN). Kontrola motoryczna, która może być określona jako zdolność układu nerwowego do poruszania ciałem w określony sposób. Jest to cecha, której nie rozwiniemy wykorzystując pasywne techniki rozciągające. Przykładem może być fakt, iż często gibka skądinąd osoba nie jest w stanie stojąc musnąć precyzyjnie czubkiem stopy obiektu znajdującego się przed nią w odległości kilkudziesięciu cm na wysokości jej klatki piersiowej. Może osiągnąć tą wysokość np. z rozmachu, ale wówczas ruch będzie nieprecyzyjny i zapewne dziełem przypadku, czyli zabraknie kluczowego elementu: kontroli. Podsumowując, składowe mobilności można określić w następujący sposób:

mobilność = pasywna ruchomość + siła w krańcowym zakresie ruchu + kontrola motoryczna

Wszystko to sprowadza nas do konkluzji, iż kluczową rolę w wykorzystywaniu potencjału ruchowego ma napięcie mięśniowe oraz kierujący nim ośrodkowy układ nerwowy, można by to kolokwialnie nazwać „czuciem ruchu”.

Pełne zrozumienie definicji „mobilności” jest możliwe dopiero po szczegółowej analizie cechy motorycznej jaką jest gibkość oraz metod jej kształtowania. Pomimo braku konkretnych prac badawczych mobilność zdaje się być pojęciem szerszym. Zdolnością, której nie określilibyśmy jako cechę motoryczną, ale raczej zbiór kilku takich cech.

Kształtowanie mobilności – jak to zrobić?

Według teorii jaką wysnuł dr Kelly Starret nie istnieje jeden, uniwersalny sposób korygowania ograniczeń zakresów ruchu, rozluźniania spiętych mięśni i leczenia bolących stawów. Aby radzić sobie z wszelkimi problemami związanymi ze sztywnością tkanek miękkich potrzeba podejścia metodycznego oraz łączenia kilku różnych technik. Autor ten w sposób bardzo zdystansowany podchodzi do tematu rozciągania statycznego, podkreślając, iż nie ma możliwości, żeby zmieniło ono możliwości motoryczne człowieka, ułożenie stawów oraz nie oddziałuje na ich powierzchnie ślizgowe, które uznaje za kluczowe w kwestii poprawy mobilności. Skrócone i napięte mięśnie, ograniczenia stawów i tkanek miękkich, problemy z motoryką, zaburzenia zakresu ruchu w stawach i problemy z dynamiką układu nerwowego – nie są to zjawiska rzadkie wśród dzisiejszej populacji, jednak często albo pomijane, albo niewłaściwie interpretowane.

MOBILNOŚĆ =

+ Kontrola OUN

+ Ruchomość bierna

+ Siła w końcowym zakresie ruchu

Systemy mobilizacyjne

Metodykę ćwiczeń mobility możemy podzielić na kilka systemów. W teorii dr Starreta większość technik przez niego stosowanych wykorzystuje więcej niż tylko jeden system. Do najważniejszych z nich należą:

Jego autorski pomysł polega na tym, by wykorzystywać możliwie jak najwięcej technik mobilizacyjnych do zaangażowania wszystkich systemów, aż do poprawienia ograniczonych pozycji oraz zlikwidowania bólu.

Mechanika stawów

Autor w swoim wieloletnim doświadczeniu w pracy z ludzkim ciałem zauważył, iż wielokrotnie przyczyną bólu jest nieskorygowana, błędna pozycja stawu i sama korekcja oraz nauka poprawnego ustawienia sprawia, że wiele ograniczeń tkanek miękkich lub zaburzeń ślizgu znika samoistnie. Pierwszym krokiem jaki jest zalecany w tej metodzie jest praca z torebką stawową. To głównie w niej autor upatruje sedna ograniczeń biomechanicznych. Sposoby likwidowania ograniczeń torebki stawowej

1) Odciąganie taśmą – wykorzystuje się ją do stworzenia przestrzeni w stawie i ułatwienia ruchu. Jest to nic innego, jak zastosowanie powszechnie używanej w wielu metodach fizjoterapeutycznych – trakcji. Różnica polega na tym, że w systemie mobility, pacjent może to zrobić sam.

2) Siłowe ustawienie stawu w prawidłowej pozycji i wprowadzenie rotacji.

Dysfunkcje powierzchni ślizgowych

Poprzez ten termin możemy rozumieć wszelkiego rodzaju ograniczenia jakie stawia skóra i powięź. Jak pisze Thomas Myers: „Słowo mięśniowo-powięziowy wskazuje na nierozdzielną naturę tkanki mięśniowej i towarzyszącej jej sieci (powięzi) tkanki łącznej” [21]. Nierozłączność układu mięśniowego z powięzią zdaje się być więc aspektem, którego nie sposób pominąć przy tworzeniu systemów mobilizacyjnych, ukierunkowanych na zwiększenie zakresu ruchomości. Powięź, którą można podzielić na powierzchowną i głęboką pełni wiele funkcji, od propriocepcji po usprawnianie procesów odżywiania tkanek. Mówiąc najogólniej, podczas gdy powięź powierzchowna pozwala mięśniom podczas skurczu się ślizgać pod skórą, powięź głęboka synchronizuje aktywność motoryczną w celu wykonywania płynnych, ekonomicznych, bezoporowych ruchów [22]. Jeśli więc w układzie mięśniowo-powięziowym pojawiają się jakiekolwiek restrykcje jest oczywistym, że w jakimś stopniu będzie się to przekładało na ograniczenie zakresu ruchomości stawów.

Dynamiczna praca mięśni

Praca mobilizacyjna na mięśniach jest przez dr Kellego Starret’a wykonywana zawsze jako ostatnia. Okazuje się bowiem, że po rozwiązaniu kwestii motorycznych (pozycja stawu i błędy techniczne), zlikwidowaniu ograniczeń torebkowych i usprawnieniu działania powierzchni ślizgowych (powięź) pacjent często osiąga zakres ruchowy wymagany do funkcjonowania i poruszania się w sposób prawidłowy. Jeśli jednak po zastosowaniu tych technik problem z zakresem pozostaje może to oznaczać, iż trzeba zwrócić uwagę na przywrócenie prawidłowej dynamiki samym mięśniom. W systemie mobility wykorzystuje się model aktywny rozciągania (wydłużania) tkanek.

Kiedy mięśnie pracują w ograniczonym zakresie ruchu dochodzi do ich skrócenia funkcjonalnego i adaptacyjnego. Przykładem może być zawodowy kolarz, który długi czas spędza, jadąc na rowerze – jego stawy skokowe zablokowane są w pozycji neutralnej, a stawy biodrowe – w zamkniętej. To samo dzieje się u przeciętnego pracownika klasy średniej, który pół dnia spędza w pozycji siedzącej przy biurku lub jadąc samochodem. Mięśnie biodrowo-lędźwiowe zginające staw biodrowy ulegają adaptacyjnemu skróceniu, co pociąga za sobą trudności w prawidłowej pracy mięśni pośladkowych, stabilizujących miednicę.

To co wyróżnia podejście systemu mobility do rozciągania mięśni to praca w pozycjach jak najbardziej zbliżonych do tych, które mają ulec poprawie. To znaczy, że jeśli pacjent ma problem w dolnej części przysiadu to powinien rozciągać się w pozycji przypominającej dolny przysiad.

No dobra – wiemy, co to mobility, ale…

Jak to jednak się dzieje, że potrafisz spędzić 3h na siłowni wykonując wszystkie możliwe mobilki jakie tylko udało się znaleźć na youtubie, wyczytać z „lamparta”, czy nie wiadomo jeszcze skąd wytrzasnąć… a twój przysiad (przykładowo) wygląda ciągle tak samo? Jest ci tak samo niekomfortowo w tym wzorcu jak było w czasach kiedy nikt nie wiedział, co to mobility i ciągle podnosisz mniej więcej te same ciężary? Cóż..

Powodów może być wiele. Lecz o ile progres w obciążeniach treningowych to wynik bardzo wielu czynników od diety zaczynając na regeneracji kończąc to brak poprawy samego wzorca ruchowego powinien martwić.

Jego powodem może być to, że dana osoba od samego początku została nauczona złego wzorca i nikt jej nie skorygował. W takim wypadku należy wrócić się do początków i zacząć pracować nad reedukacją układu nerwowego w danym ruchu.

Są jednak sytuacje, w których osoba ćwicząca wie jaki ruch powinna wykonać, jak dokładnie powinien on wyglądać i napięcie których mięśni należałoby przy nim wykorzystać, a mimo to wzorzec pozostaje błędny.

Tutaj przeszkodę stanowi już ciało, a nie głowa. I tutaj sprawdzi się mobility pod warunkiem, że będziemy prawidłowo z niego korzystać.

Po pierwsze: Jak chcesz wykorzystać błogosławieństwo swojej mobilki to zrób ją bezpośrednio przed treningiem danego wzorca (przed danym bojem na siłowni/terapią w gabinecie).

Wielu autorów wyciągnęło ze swoich badań wnioski dotyczące wpływu rozluźniania mięśniowo-powięziowego oraz rozciągania na zakres ruchomości [84-86]. Jay i wsp. w swoich badaniach z 2014 roku odnotowali istotną poprawę aktywnego zgięcia w stawie biodrowym po zastosowaniu 10 minutowej sesji automasażu mięśni grupy kulszowo-goleniowej przy pomocy rollera. Zaobserwowano jednakże, że efekt ten utrzymywał się jedynie do 10 min od zakończenia sesji [84]. Depino i wsp. [85] zauważyli trwającą do 3 minut istotną poprawę elastyczności mięśni grupy kulszowo-goleniowej po zastosowaniu stretchingu statycznego, podczas gdy Spernoga i wsp., zastosowawszy dla tej samej grupy mięśniowej rozciąganie metodą hold-relax (PNF) zarejestrowali poprawę utrzymującą się do 6 min [86]. Sugerując się powyższymi wynikami oraz obserwacją własną wydaje się zasadnym, żeby dążąc do optymalizacji mechanizmu siadania wykonywać ćwiczenia poprawiające mobilność bezpośrednio przed nauką techniki, reedukacją, bądź po prostu podczas rozgrzewki przed treningiem.

Po drugie: Rolluj się z głową.

Możesz być pewien, że wchodząc na pierwszą lepszą siłownię twoim oczom ukaże się przynajmniej jedna osoba rollująca sobie na wałku pasmo biodrowo-piszczelowe, pośladek lub odcinek piersiowy kręgosłupa. I o ile takie działanie rzeczywiście pozwoli na zwiększenie nawodnienia/ukrwienia/czucia danego miejsca dając uczucie rozluźniania (wiązania powięzi mogą rozejść się delikatnie powodując względną poprawę ruchomości tkanek) to potrzeba dużo większej siły nacisku, by zwiększyć ogólną długość powięzi. Cytując Tom’a Myersa:

„Po pierwsze: wielkie taśmy powięzi – pasmo biodrowo piszczelowa, powięź piersiowo-lędźwiowa, powięź podeszwowa – nie mogą być ‘wydłużone’ przez rolowanie więc proszę, nie mówcie tak swoim klientom, a nawet tak nie myślcie. Po zrolowaniu stopy na wałku możemy czuć ulgę, może ona wydawać się zaktywowana. Rolowanie może nawet zredukować stan zapalny (często tylko na chwilę) ale jeśli tysiące kroków w ciągu dnia nie wydłużają taśmy – kilka ruchów na wałku tym bardziej tego nie zrobi (…).

Po trzecie miejscowy nacisk niekoniecznie tworzy wystarczającą „moc” do przebicia zlepków między powięziami – to właśnie one najczęściej powodują ograniczenie ruchu. Aby oddzielić np. ITB od mięśnia obszernego pod nią, rolowanie nie pomoże. Możesz unieruchomić swój wałek (lub użyć półwałka) i przesuwać po nim swoje ciało – ważne by robić to powoli oraz rozważnie. To może spowodować uczucie pieczenia, które jest efektem dwóch rozklejających się powięzi. Nie spiesz się i pozostań w „obszarze pieczenia”- nie jest to negatywna oznaka. Po pewnym czasie będziesz w stanie oddzielić skórę i tkankę tłuszczową od mięśni, całe grupy mięśniowe a nawet warstwy taśm powięzi jak np. warstwy powięzi piersiowo-lędźwiowej. To kluczowy element, którego nie ma w rolowaniu. Wałek musi być w miejscu, a to ty musisz przesuwać się po nim, aby uzyskać efekt oddzielania”.

Po trzecie: Zastanów się, w czym tkwi twój problem, zanim zaczniesz robić wszystkie molibilizacje świata.

Tutaj mogę polecieć z przykładem z życia. Jest to przypadek całkiem bliski mojemu sercu, gdyż dotyczy mojej skromnej osoby.

Odkąd pamiętam, a raczej odkąd w sposób świadomy zaczęłam wykonywać przysiady borykam się z ograniczonym zakresem grzbietozgięcia z stawach skokowych. Ten fakt w pewnym względzie utrudnia mi życie po dziś dzień, natomiast droga jaką przeszłam od parodii do robienia poprawnego przysiadu była długa, kręta i wyboista. Niejednokrotnie dzień siadów kończył się łzami bezradności (ukrytymi, bo twarde dziewczyny nie płaczą), a ciężar na sztandze jak osiągnął jeden punkt, tak na nim osiadł i przez bardzo długi czas ani drgnął. Przyczyn takiego stanu rzeczy upatrywałam średnio co tydzień w innym defekcie swojego aparatu ruchu. Raz to były sztywne dwójki, innym razem przywodziciele, potem winiłam słabe pośladkowe, zblokowany piersiowy, ograniczenia w barku – no słowem wszystko, co tylko można sobie wyobrazić, że może być w człowieku nie tak to ja to miałam. Przynajmniej tak mi się wtedy zdawało.

Dziś, z punktu widzenia czasu wiem, że moim problemem jest wyjątkowo wredny mięsień – płaszczkowaty. Do tego dość sztywne ścięgno Achillesa.

Mobilizacje innych obszarów, choć znacząco poprawiły mi ogólną ruchomość (więc jest jeden plus z mojej wcześniejszej ignorancji),nie były tym, co sprawiało, że mój przysiad był AŻ tak trudny do wykonania. Nawet mobilizacje do grzbietozgięcia stawu skokowego z odciąganiem gumą dawały tylko częściową poprawę. Dopiero głębokie rozluźniania całej łydki (płaszczkowaty w głównej mierze, ale też brzuchaty łydki, piszczelowy przedni i strzałkowe) przyniosły mi pożądany efekt, natomiast tylko wtedy, kiedy były poparte utrwaleniem nowo osiągniętego zakresu w prawidłowym wzorcu pod solidnym obciążeniem. Dużo uwagi poświęcone zostało także nauce utrzymania odpowiedniego napięcia mięśniowego na całym zakresie ruchu.

I choć wiem, że jeszcze dużo drogi przede mną to siady nie wywołują u mnie już awersji i nie odbijają mi się czkawką w postaci bólu odcinka L kręgosłupa.

Widzisz więc, jak ważna jest diagnoza. Dokonana czy to przez fizjoterapeutę, czy to przez trenera. W jej toku owszem, może się okazać, że istnieje problem nie z jednym elementem, ale kilka ogniw wymaga naprawy.

Nie mniej jednak w mojej opinii lepiej jest skupić się na prawidłowej technice ćwiczenia i ustawieniu stawu, niż zaciekle wykonywać każdą możliwą mobilkę, która w filmiku na YT opisana jest jako remedium na słaby przysiad/ciąg/benchpress/(…) ect.

Podsumowując:

Mobility jest świetnym środkiem do wspomagania reedukacji wzorców ruchowych, optymalizacji wyników sportowych i pozbycia się bólu, natomiast nie powinna przeważać i zastępować treningu/ćwiczeń terapeutycznych.

Bibliografia

1. Starrett K., Cordoza G. Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance. Victory Belt Publishing inc. USA (2013)

2. Strona internetowa: http://www.mobilitywod.com/about/kellystarrett/

3. Marciniak J. Zbiór ćwiczeń koordynacyjnych i gibkościowych. Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa (1998)

4. Bober T, Zawadzki J. Biomechanika układu ruchu człowieka. Wyd. BK. (2006)

5. Young W, Elias G, Power J. Effects of static stretching volume and intensity on plantar flexor explosive force production and range of motion. J Sports Med Phys Fitness. Sep 2006;46(3):403–411

6. Kistler BM, Walsh MS, Horn TS, Cox RH. The acute effects of static stretching on the sprint performance of collegiate men in the 60- and 100-m dash after a dynamic warm-up. J Strength Cond Res. Sep 2010;24(9):2280–2284

7. O’Sullivan K, Murray E, Sainsbury D. The effect of warm-up, static stretching and dynamic stretching on hamstring flexibility in previously injured subjects. BMC Musculoskelet Disord. 2009;10:37.

8. Young W, Clothier P, Otago L, Bruce L, Liddell D. Acute effects of static stretching on hip flexor and quadriceps flexibility, range of motion and foot speed in kicking a football. J Sci Med Sport. Mar 2004;7(1):23–31

9. Wallmann HW, Mercer JA, Landers MR. Surface electromyographic assessment of the effect of dynamic activity and dynamic activity with static stretching of the gastrocnemius on vertical jump performance. J Strength Cond Res. May 2008;22(3):787–793

10. Page, P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1): 109-119.

11. Ferber R, Gravelle DC, Osternig LR. Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretch techniques on trained and untrained older adults. Journal of aging and physical activity. 2002;10:132–142

12. Weng MC, Lee CL, Chen CH, et al. Effects of different stretching techniques on the outcomes of isokinetic exercise in patients with knee osteoarthritis. Kaohsiung J Med Sci. 2009;25(6):306–315

13. Worrell TW, Smith TL, Winegardner J. Effect of hamstring stretching on hamstring muscle performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1994;20(3):154–159

14. Wallin D, Ekblom B, Grahn R, Nordenborg T. Improvement of muscle flexibility. A comparison between two techniques. Am J Sports Med. 1985;13(4):263–268

15. Hough PA, Ross EZ, Howatson G. Effects of dynamic and static stretching on vertical jump performance and electromyographic activity. J Strength Cond Res. Mar 2009;23(2):507–512

16. Ce E, Margonato V, Casasco M, Veicsteinas A. Effects of stretching on maximal anaerobic power: the roles of active and passive warm-ups. J Strength Cond Res. May 2008;22(3):794–800

17. Fletcher IM, Anness R. The acute effects of combined static and dynamic stretch protocols on fifty-meter sprint performance in track-and-field athletes. J Strength Cond Res. Aug 2007;21(3):784–787

18. Pearce AJ, Kidgell DJ, Zois J, Carlson JS. Effects of secondary warm up following stretching. Eur J Appl Physiol. Jan 2009;105(2):175–183

19. Strona internetowa: http://paulpipers.pl/blog/2013/11/gibkosc-ruchomosc-i-mobilnosc/

20. Strona internetowa: http://www.treningnaturalny.com/single-post/2015/11/09/Sekrety-mobilno%C5%9Bci-Czyli-czego-jeszcze-o-niej-nie-wiesz

21. Myers T. Taśmy anatomiczne. Meridiany Mięśniowo-Powięziowe dla Terapeutów Manualnych i Specjalistów Leczenia Ruchem. Wydanie Drugie. DB PUBLISHING, Warszawa (2010)

22. Chaitow L. Techniki nerwowo-mięśniowe, Urban & Partner, Wrocław (2012)


Jolanta Oleksiak

fiz. Jolanta Oleksiak

29.09.2017 r.