RETRAKCJA w 5 smakach

fiz. Jolanta Oleksiak

9.07.2019 r.

Nie wywiązawszy się z obietnicy po dwakroć, bo po pierwsze powiedziałam, że następny post będzie w przeciągu tygodnia, a po drugie obiecałam, że będą przystojni mężczyźni (nieszczęśliwie mija 9 dzień, a na filmiku jestem niestety tylko ja) wracam z małą garścią wiedzy na temat, jak ćwiczyć z odcinkiem szyjnym, a przynajmniej jak to zwykle wygląda u mnie na terapii.

Jak już wiadomo z poprzednich wpisów, siedząca praca, ciągłe zaglądanie do komputra i laptoka lub gapienie się w iphona, czy innego samsunga sprzyja powstawaniu zespołów bólowych szyjnego odcinka kręgosłupa. Dobrze jest zatem wiedzieć, które dokładnie mięśnie najbardziej dostają w kość.

Głębokie zginacze szyi (deep cervical flexor muscle, DCF) dzielą się na 2 rodzaje mięśni: pochyłe i przedkręgowe [1].

Mięśnie pochyłe

1. Mięsień pochyły przedni – rozpoczyna się czterema pasmami.pp: guzki przednie wyrostków poprzecznych od III do VI kręgu szyjnego.pk: I żebro.
   
2. Mięsień pochyły środkowy – rozpoczyna się 6 lub 7 pasmami.pp: wyrostki poprzeczne I do VI kręgu szyjnego.pk: I żebro.
3. Mięsień pochyły tylny – rozpoczyna się 2 lub 3 pasmami.pp: wyrostki poprzeczne V lub VI kręgu szyjnego.pk: boczna powierzchnia II żebra.

Mięśnie przedkręgowe

1. Mięsień prosty przedni głowy – to stosunkowo niewielki mięsień o czworobocznym kształcie.pp: nasada wyrostka poprzecznego kręgu szczytowego.pk: część podstawna kości potylicznej.
2. Mięsień długi głowy – jest najbardziej powierzchownym mięśniem tej grupy.pp: guzki przednie wyrostków poprzecznych od III do VI kręgu szyjnego.pk: tuż przed mięśniem przednim głowy.
3. Mięsień długi szyi – składa się z 3 głównych pasm: przyśrodkowego, bocznego skośnego górnego i bocznego skośnego dolnego.pp: II-IV kręg szyjny (pasmo przyśrodkowe), wyrostki poprzeczne od III do VI kręgu szyjnego (pasmo boczne skośne górne), od I do III kręgu piersiowego (pasmo boczne skośne dolne).pk: guzki przednie wyrostków poprzecznych V-VII kręgu szyjnego.

Ze względu na głowę ustawioną w protrakcji mięśnie te bywają osłabione i przewagę nad nimi uzyskują mięśnie przedniej ściany szyi, np. mm. obojczykowo-mostowo-sutkowe. W przyrodzie wszystko powinno dążyć do balansu i równowagi, wówczas wszystko śmiga, jak należy. Kiedy jednak MOS’y wysuwają się na prowadzenie, zazwyczaj po pewnym czasie kończy się to rozwinięciem dolegliwości bólowych.

Trzeba więc wesprzeć trochę drużynę głębokich zginaczy i tutaj do ciężkiej artylerii wliczamy ćwiczenia stabilizacji odcinka szyjnego.

Badania naukowe pokazują, że specyficzne ćwiczenia retrakcyjne głowy mają wpływ na aktywację głębokich zginaczy szyi, mierzoną za pomocą EMG [2].

Dodatkowo okazuje się, że porównując kontrolowaną przez terapeutę korekcję ustawienia głowy w pozycji siedzącej (z pozycji SLUMP do pozycji wyprostowanej z poprawnie ustawioną głową) z korekcją spontaniczną, wykonywaną przez pacjenta na polecenie “wyprostuj się”, uzyskano znacząco lepszą aktywację zginaczy głębokich szyi dla grupy, która była kontrolowana przez terapeutów (P<0.05) [3]. Dlatego warto chodzić do fizjo ^^)

Porównywano także różnicę zwykłego treningu wzmacniającego zginacze szyi, z treningiem zginaczy głębokich. Wykazano, że grupa ćwicząca w sposób specyficzny, nakierowany na zginacze głębokie potrafiła dłużej utrzymać neutralną pozycję kręgosłupa szyjnego podczas 10 minutowego siedzenia przed komputerem [4].

Dlatego właśnie, pracując z pacjentami nad stabilizacją odcinka szyjnego bardzo skupiam się na RETRAKCJI i prawidłowym ustawieniu głowy. Jest to kwestia wyrobienia nawyku. Czasami sama świadomość, czym się różni pozycja SKORYGOWANA od pozycji UTRWALONEJ w protrakcji potrafi zrobić różnicę, bo pacjent częściej w ciągu dnia zwróci na to uwagę i cofnie głowę nad klatkę piersiową.

Z dość dużej gamy ćwiczeń i ich najróżniejszych kombinacji zazwyczaj zaczynam od tych najprostszych, bo przyświeca mi zasada, że “wieżę buduje się od fundamentów”.

Na pierwszy rzut leci retrakcja głowy w pozycji leżącej i wierzcie lub nie, ale bardzo często jest to element, nad którym spędzamy bardzo dużo czasu, bo tutaj odbywa się kluczowa kwestia zrozumienia tego, co napiąć, a czego nie. Ważne jest żeby szyja była w pozycji neutralnej podczas tego ćwiczenia, dlatego warto zadbać o to, żeby coś w miarę płaskiego podłożyć pod potylicę. Może to być kocyk, może być mała gumowa piłeczka, albo tak, jak u mnie w pracy ją nazywamy “zdechła piłka”, czyli gumowa piłka rehabilitacyjna, z której spuściliśmy trochę powietrza. Głowa ma leżeć swobodnie i bez napięcia. W tym momencie proszę pacjenta o to, żeby:

1. sprowadził brodę delikatnie w dół
2. i z minimalną siłą wykonał presję potylicy w kocyk (piłkę, cokolwiek).

UWAGA: Jeśli czujesz (fizjoterapeuto: jeśli widzisz), że mięśnie z przodu szyi (MOS) napinają się i pracują zbyt mocno, to znaczy, że musisz wykonać to lżej. Czasami znacząco lżej. Czasem jest to siła rzędu 10-15%. Ale od tego trzeba zacząć. Zobacz ile sekund jesteś w stanie wytrzymać w takim ustawieniu, kontrolując jednocześnie, że przód szyi pozostaje luźny.

Jeśli jesteś w stanie wykonać 10 sekundowe napięcie, to śmiało możesz zrobić 10 serii po 10 i przejść do innych ćwiczeń. Ale niezależnie od tego w jak zaawansowanej progresji będziesz, zawsze miej na uwadze to, żeby MOS’y mieć pod kontrolą. Inaczej odcinek szyjny nie zazna ulgi, a tylko będzie utrwalał błędny wzorzec.

Reszta ćwiczeń do obejrzenia na moim super filmiku nagranym przez mojego brata dzisiaj po powrocie z pracy o 21.00. Chciałam, żeby on był modelem, bo ja wyglądam jak 7 nieszczęść, ale powiedział, że ma nieumyte włosy, a w wieku 17 lat to dyskwalifikacja do pokazania się w internecie, także oto ja, w całej okazałości:

Zostań w ruchu 😉 

Bibliografia

1. Jerzy Walocha (red.), Anatomia prawidłowa człowieka. Szyja i głowa, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013, s. 23–32
2. G.A. Jull, D. Falla, B. Vicenzino, P.W. Hodges, The effect of therapeutic exercise on activation of the deep cervical flexor muscles in people with chronic neck pain, Manual Therapy, Volume 14, Issue 6, 2009, Pages 696-701
3. Deborah Falla, Shaun O’Leary, Amy Fagan, Gwendolen Jull, Recruitment of the deep cervical flexor muscles during a postural-correction exercise performed in sitting, Manual Therapy, Volume 12, Issue 2, 2007, Pages 139-143
4. Deborah Falla, Gwendolen Jull, Trevor Russell, Bill Vicenzino, Paul Hodges, Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain, Physical Therapy, Volume 87, Issue 4, 1 April 2007, Pages 408–417

fiz. Jolanta Oleksiak

9.07.2019 r.